Joogavinkit ruuansulatukselle - sisältää harjoituksen

Nykyinen kiireinen elämäntyylimme on pääosin kuormittavaa niin keholle kuin mielellekin, ja se saattaa vaikuttaa haitallisesti myös ruuansulatusjärjestelmäämme etenkin stressin myötä. Kehomme tarvitsee säännöllisesti aikaa palautumiseen, uusiutumiseen ja ruuansulattamiseen.

Hermostomme koostuu kahdesta osasta; sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta. Sympaattinen osa on vastuussa taistele ja pakene -reaktiosta ja parasympaattinen osa palaudu ja sulata -reaktiosta. Nämä kaksi hermoston osaa toimivat yhdessä pitäen kehomme toimintakykyisenä automaattisesti, ilman että meidän tarvitsee tietoisesti ajatella asiaa.

Sympaattisen hermoston aktivoituessa aistimme herkistyvät, adrenaliini alkaa virrata kehossamme ja sydämensyke nousee, jolloin veri virtaa lihaksiin. Kun taas parasympaattinen hermosto aktivoituu, hengitys ja sydämensyke vastavuoroisesti hidastuvat, jolloin keho pystyy keskittymään mm. ruuansulatukseen. Myös muut kehon kuona-aineita poistavat elimet kuten munuaiset ovat samaan aikaan aktiivisina.

Yinjoogaharjoitus aktivoi tehokkaasti parasympaattista hermostoa ja vie kehoa syvempään rentoutumiseen, jopa meditatiiviseen tilaan. Harjoituksen avulla sisäelinten energiavirtaus tehostuu, kudokset pääsevät uusiutumaan ja ruuansulatus aktivoituu. Saatat huomata myös stressinsietokykysi parantuvan säännöllisen harjoituksen myötä.

Vaikka hermostomme toimiikin automaattisesti, voi se silti olla epätasapainossa. Voit auttaa hermostoasi palautumaan alla olevien jooga-asentojen avulla, pysyen asennoissa muutaman minuutin per asento hengittäen samalla rauhallisesti ja syvään. Harjoitus rauhoittaa mielen ja stimuloi ruuansulatusta, mikä voi auttaa sitä toimimaan tehokkaammin.

1. SELÄN KIERTO ISTUEN

Kiertoliikkeet stimuloivat tehokkaasti ruuansulatuselimiä ja auttavat vähentämään stressiä. Kierrot ovat myös puhdistavia ja auttavat kuona-aineiden poistumisessa lihaksista ja sisäelimistä. 

• Asetu istuma-asentoon, koukista vasen jalka ja tuo jalkaterän ulkosyrjää kohti lattiaa. Tuo oikea jalka koukkuun vasemman jalan ylitse, jalkapohja lattiaan vasemman reiden ulkopuolelle. Pidennä vasen käsivarsi ylös tehden tilaa vasemmalle puolelle kylkeen ja halaa oikea jalka syliisi.⁠
• Pidennä oikea käsi ylös tehden tilaa oikeaan kylkeen ja tuo sormenpäät lantion taakse lattiaan. Kasvata sisäänhengityksen aikana selkä pitkäksi. Kierrä uloshengityksen aikana vartaloa oikealle. Laajenna sisäelimiä hengittämällä syvältä keskuksesta ja ota uloshengityksen aikana pehmeät vatsa- ja rintaontelon elimet vaiheittain mukaan kiertoon.⁠
• Anna katseen pehmeästi seurata. Suuntaa olkapäitä pois korvista ja hengitä mahdollisimman pehmeitä ja syviä hengityksiä asennossa muutaman minuutin ajan. Vaihda puolet toisinpäin. ⁠

2. MALASANA

Malasana on rauhoittava ja maadoittava asento, joka tarjoaa herkullisen venytyksen lonkankoukistajan, lantion ja reisien alueelle. Asento myös stimuloi aineenvaihduntaa ja auttaa kehoa poistamaan kuona-aineita. 

• Seiso suorassa ja istahda alas jalkojen väliin kyykkyyn, polvien ja varpaiden ollessa samansuuntaisesti. Kannattele itseäsi lantion pohjasta pitäen Mula Bandha aktiivisena.
• Tuo kämmenet yhteen rinnan eteen Anjali Mudraan, kyynärpäät painautuen vasten polvien sisäosia, luoden avausta lantioon.⁠ Pidä selkä suorassa ja tuo häntäluuta kohti lattiaa. Jos kannat eivät tule lattiaan asti, laita kantojen alle rullattu viltti tai pyyhe.⁠ Viivy asennossa muutaman syvän hengityksen ajan.

3. TUETTU HARTIASILTA

Tuettu hartiasilta avaa rintakehää, venyttää vartalon etupuolta ja antaa kevyen taaksetaivutuksen selälle. Käyttämällä blokkeja ristiluun alla, muuttuu tavallisesti aktiivinen asento rauhoittavaksi. Asennon venytys vatsanalueelle stimuloi ruuansulatuselimiä.

• Tule selinmakuulle lattialle jalat koukussa. Nosta lantio ylös ja aseta kaksi blokkia ristiluun alle ja rentouta lantio alas blokkien päälle. Voit hyvin käyttää myös vain yhtä blokkia, jos kaksi tuntuu liian korkealta. 
• Pysy asennossa 2-3 minuuttia, rentoutuen hengitys hengitykseltä.

4. PUOLIKAS SAMMAKKO

Puolikas sammakko -asana stimuloi ruuansulatuselimistöä tuomalla kevyttä painetta sisäelimien alueelle. Asento tuo myös venytystä lantion, sisäreisien ja nivusten alueelle. Asento voi olla myös hyödyllinen kuukautiskivuista tai vaihdevuosiongelmista kärsiville.

• Tule vatsamakuulle lattialle, tuo oikea jalka 90 asteen kulmaan ja rentouta jalka. Laske pää käsien päälle tai nosta ylävartalo irti lattiasta ja nojaa käsivarsien päälle, pää selkärangan jatkeena. Pysy asennossa muutama minuutti rauhallisesti hengittäen. Vaihda puolet toisinpäin.

5. LAPSEN LEPOASENTO

Lapsen lepoasento tuo kevyen paineen vatsan alueelle samalla rauhoittaen ruuansulatuselimistöä. Asentoa käytetään usein joogaharjoituksessa rentoutukseen ja lepoasentona.

• Istahda lattialle kantapäillesi, pidä polvet yhdessä tai leveämmällä erillään toisistaan. Laske hitaasti ylävartalosi jalkojesi yli venyttäen kädet eteenpäin pään yläpuolelle matolle, aseta otsasi matolle tai jonkin apuvälineen päälle.
• Rentoudu ja hengitä syvään pitäen pieni venytys selkärangassa ja lantiossa, jos polvet ovat erillään. Pysy asennossa ainakin 10 hengityksen ajan.

Kaipaatko kotiharjoituksesi tueksi laadukkaita joogaharjoituksia? Lue lisää ASANA Helsingin Online-videopankkipalvelusta: https://www.asanahelsinki.fi/online