Istutko paljon? Vinkit lonkankoukistajien vetreyttämiseen

Lonkankoukistaja muodostuu isommasta ja pienemmästä psoas-lihaksesta sekä iliacus-lihaksesta. Se kiinnittyy rintarangan alimpaan ja kaikkiin lannerangan nikamiin sekä lantioon ja reisiluun yläosaan. Lonkankoukistaja on silta selkärangasta jalkoihin. Se osallistuu lonkan koukistuksen lisäksi myös selkärangan liikuttamiseen, vartalon eteentaivutukseen ja ryhdin suorassa pitämiseen.

Jos lonkankoukistajat ovat kireät, ne voivat aiheuttaa kehoon monia virheasentoja. Väärä asento vaikuttaa koko kehoon ja saattaakin oireilla eri puolilla kehoa.

Kun istumme, lonkankoukistajat ovat lyhimmillään. Istuminen johtaakin helposti koko kehon asentovirheeseen. Jos lonkankoukistajan lepopituutta ei aktiivisesti palauteta venyttelyllä, koko kävelymme biomekaniikka muuttuu. Askel jää liian lyhyeksi, eikä isovarpaan tyvinivel enää työnnä meitä eteenpäin. Myös pakaran aktivaatio askeleen loppuvaiheessa jää tällöin tapahtumatta.

Kireät lonkankoukistajat voivat johtua monistakin eri syistä ja ne usein vaivaavat istumatyöläisiä, mutta myös eri lajien harrastajia, kuten juoksijoita ja pyöräilijöitä.  Lonkankoukistajia voi kiristää myös heikot pakaralihakset. Nykymaailmassa, jossa liikumme paljon tasaisella maalla, käveleminen ei edellytä pakaralihaksen aktivoimista ja liikuttamista samalla lailla kuin maastossa ja luonnossa liikkuminen. Heikkojen pakaralihasten syynä voi siis olla myös se, että kaikilla pakaralihakset eivät aktivoidu tarpeeksi.

Jos iso pakaralihas ja pakaran sivussa olevat keskimmäiset pakaralihakset eivät ole tarpeeksi vahvat, lonkankoukistajat tekevät ison osan kävelyliikkeestä, jolloin ne kiristyvät ja askel lyhenee. Tästä seuraa se, että lonkankoukistajat heikkenevät, koska eivät saa tehdä töitä koko askelpituudelta.

Lonkankoukistajan venytyksen ohella, kireät lonkankoukistajat kaipaavat vahvistusta. Venytyksien ja vahvistamisen tukena voidaan myös tästä syystä aktivoida ja vahvistaa muitakin alaraajojen lihaksia, jolloin liikkeet auttavat vahvistuksen lisäksi myös lonkankoukistajan aineenvaihdunnan paranemisessa.

Lonkankoukistaja ja stressi 

Ideaalitilanteessa kehomme syvin lihas on todella murea ja pehmeä sekä herkkä reagoimaan. Pitkittyneessä stressissä se kuitenkin kuivuu ja jäykistyy. Akuutissa stressitilanteessa lonkankoukistajat aktivoituvat, valmistaen jalkojamme pakoon uhkaavasta tilanteesta tai käpertymään kehon sisäelinten suojaksi. Tämä tilanne voi myös jäädä helposti päälle. 

Psoas-lihas on lisämunuaisten kanssa samassa kalvopussissa. Tämä on mielenkiintoista siksi, koska lisämunuaiset on se elin, joka nimenomaan erittää stressihormoneja (kortisoli ja adrenaliini). Lonkankoukistajan yläosa ja pallean alaosa ovat kiinni toisissaan. Kireät lonkankoukistajat vaikeuttavat syvää hengitystä, koska keuhkot eivät pääse kunnolla tyhjentymään loppuun saakka. Kun teet harjoitusta, jonka avulla avaat lonkankoukistajien aluetta, onkin mielenkiintoista huomioida miltä hengitys tuntuu ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen.

3 vinkkiä lonkankoukistajien vetreyttämiseen:

1. Istutko paljon töissä? Huomioithan, että nouset tunnin aikana 1–2 kertaa seisomaan. Aina kun nouset, tarkista oma ryhtisi. Ojennu välillä kunnolla ylöspäin, niin että selkäranka pitenee ja ryhtisi suoristuu.

2. Kävely verryttää ja virkistää lonkankoukistajia. Pitkät askeleet antavat sinulle monta pientä venytystä päivääsi. Katso, että jokaisella askeleella takajalka ojentuu kunnolla taakse.

3. Muista venytyksien lisäksi myös vahvistaa ja treenata pakaran ja jalkojen lihaksia. Lonkankoukistaja ei vetreydy pelkästään venyttelemällä, vaan se vaatii myös lihastyötä. Suosi treenatessa monipuolisesti erilaisia liikkeitä. 

Kokeile alla olevaa joogaharjoitusta kotona ja tunnustele kuinka harjoitus vaikuttaa kehoosi:

1. VIRASANA

• Istu polvi-istuntaan apuvälineen (blokin tai bolsterin) päälle.
• Variaatiot: halutessasi saman asennon voi tehdä lattialla selinmakulla tai kyynärvarsien varassa toinen jalka koukussa.

2. JALKOJEN HALAUS JA SUORISTUS BLOKILLA

• Asetu selinmakuulle jalat koukussa, jalkapohjat lattiassa. Nosta lantiota ylös ja aseta blokki ristiluun alle.
• Halaa toinen jalka vasten vatsaa, ottamalla kiinni joko säären ympäri tai reiden takaa ja suorista toinen jalka maton etuosaan. Vaihda puolet toisinpäin.
• Suorista molemmat jalat yksitellen maton etuosaan, suorista kädet pitkälle taakse kylkien jatkeeksi. Rentouta lapojen väliä ja hartioita lattiaan ja anna ristiluun laskeutua blokin päälle. Hengitä n. 5 hengityskierrosta ja pura asento.

3. LONKANKOUKISTAJAN AKTIVOINTI

• Selinmakuulla halaa toinen jalka vatsan päälle ja kannattele toista jalkaa hiukan irti lattiasta aktivoiden lonkankoukistajaa. Vaihda jalat toisinpäin. Voit tehdä asennon myös toistosarjana hengityksen tahdissa esim. 5 kertaa per puoli.

4. SUPTA BADDHA KONASANA – PAKARAN AKTIVOINTI

• Selinmakuulla, jalkapohjat lattiassa tuo jalkaterät yhteen ja avaa polvet auki sivuille.
• Sisäänhengityksellä paina jalkapohjia kevyesti kohden toisiansa ja nosta lantiota hiukan irti lattiasta, niin että tunnet että pakarat aktivoituu. Uloshengityksellä laske lantio alas. Toista esim. 10 kertaa.

5. HIGH LUNGE BLOKILLA

• Asetu konttausasentoon ja ota oikealla jalalla askel eteen. Laske lantio alas ja tarkista että etummaisen jalan polvi on nilkan päällä. Voit asettaa blokin oikealle puolelle ja tuoda kämmenen blokin päälle. Venytä vasemmalla kädellä sivulle ja aavistus takaviistoon niin että saat tuntuman kunnolla vasemmalle puolelle. Viivy venytyksessä 3-5 hengityskierrosta. Vapauta venytys.
• Tuo blokit molempien kämmenten alle. Työnnä vasemman jalan jalkapöytää lattiaan ja samalla työnnä kämmenillä blokkeja ja nouse jalkapöydän varaan. Jos voimaa löytyy enemmän, voit vapauttaa kädet blokeilta ja nostaa ne ylös kohti taivasta. Pysy asennossa n. 3 hengityskierrosta. Vaihda puolet toisinpäin.

6. PAKARAN AKTIVOINTI + STANDING SPLIT

a. Asetu konttausasentoon ja halaa oikea jalka vatsan alle.

b. Tuo jalka koukussa taakse ja vastakkaiselle sivulle niin, että tunnet ison pakaralihaksen ja piriformiksen aktivoituvan.

c. Avaa oikea jalka koukussa oikealle sivulle, tunne kuinka keskimmäinen pakaralihas aktivoituu.

d. Astu oikea jalka eteen ja tuo paino oikealle jalalle

e. Nosta vasen jalka lantion jatkeeksi. Sisäänhengitä ja uloshengityksellä tuo vasenta polvea kohti oikeaa pohjetta – Toista koko sarja 3 x ja vaihda puoli.