Lyhyt joogasarja vapauttamaan kiirettä ja lomastressiä kehosta ja mielestä
Vaikka kuinka yritämme olla stressaantumatta joulun alla, on melkeinpä mahdotonta olla altistumatta jonkinasteiselle stressille kaiken kiireen ja hälinän keskellä. Onneksi on jooga, joka tekee näistä stressitekijöistä paremmin siedettävämpiä. Kymmenisen minuuttia matolla riittää jo laskemaan stressitasoja.
Anna itsellesi hetki aikaa. Se, että otat aikaa itsellesi; rauhoittumiselle ja läsnäololle, on lahja niin itsellesi kuin myös muille ympärilläsi oleville. Rentouta kehosi ja mielesi lyhyellä harjoituksella ja vapauta tilaa kauniille joulun hetkille läheistesi kanssa <3
Kokeile tätä helppoa, kotona tehtävää viiden liikkeen sarjaa ja koe rauhoittumisen vaikutukset.
1. RESTORATIIVINEN ALASPÄIN KATSOVA KOIRA
- Juurruta kämmenet lattiaan bolsterin tai tyynyn molemmin puolin noin hartian leveydelle ja jalat lantion leveydelle muodostaen omasta kehosta kuin V-kirjaimen väärinpäin. Työnnä kevyesti painoa käsiltä kohti jalkoja ja anna kantapäiden kevyesti avautua auki kiertoon.
- Tuo otsa lepäämään bolsterin tai tyynyn päälle. Rentouta niska ja pää.
- Älä ole huolissasi jalkojen suoruudesta. Polvet voi olla myös pehmeästi koukussa.
- Hengitä pehmeitä pitkiä hengityksiä kehon takaosiin; selkään ja takareisiin. Viivy asennossa 2-3 minuuttia.
- Asento mm. antaa energiaa, vahvistaa käsiä ja jalkoja sekä avaa kehon takaosia.
- Joogassa inversio tarkoittaa alaspäin olevaa asentoa. Näissä asennoissa sydän ja pää ovat lantiota alemmalla tasolla, joka muuttaa kehon verenkierron suuntaa. Ylösalaisuudella on monia terveydellisiä vaikutuksia: se mm. tasapainottaa kehon hengitys-, ruoansulatus- ja immuunijärjestelmiä. Verenkierron muuttuessa pää ja aivot saavat runsaasti verta ja happea. Ajatus kulkee entistä virkeämmin ja tärkeät elimet saavat lisää tilaa vartalon painon kohdistuessa ylemmäs. Inversioissa sydän saa tilaa levätä.
2. RESTORATIIVINEN LAPSEN LEPOASENTO
- Tuo polvet ja sääret lattiaan ja sujauta bolsteri tai tyyny jalkojen väliin. Anna vatsan ja rintakehän laskeutua bolsterin päälle ja tuo myös jompikumpi poski sen päälle vaihtaen välillä puolta.
- Anna lantion rentoutua ja istuinluiden laskeutua kohti kantapäitä.
- Rentouta hartiat, olkavarret ja käsivarret ja pysähdy oman hengityksen äärelle tunnustelemaan mitä asento tuo tullessaan ja missä kohtaa omaa kehoa se tuntuu. Anna hengityksen matkustaa kohti tuntemuksia.
- Joogassa eteentaivutukset rauhoittavat niin kehoa kuin mieltä ja ne avaavat kehon takaosien kireyksiä.
- Nauti asennosta ja viivy siellä n. 3 minuuttia.
3. RINTAKEHÄN AVAUS BOLSTERILLA TAI TYYNYLLÄ
- Laita bolsteri tai tyyny selän taakse.
- Jätä bolsterin ja selän väliin suunnilleen kämmenen väli. Kun laskeudut bolsterin päälle, alimmat kylkiluut asettuvat bolsterin alareunalle.
- Voit pitää jalat suorana rentouttaen jalat aina jalkateriä myöten tai tuoda jalkaterät yhteen antaen polvien avautua auki sivuille. Jos jalkoja on vaikea rentouttaa, laita jotain tueksi reisien tai polvien alle.
- Viivy asennossa 3-5 minuuttia.
- Taaksetaivutukset virkistävät kehoa ja mieltä, poistavat jännityksiä ja kireyksiä kehon etupuolelta rintakehän ja olkavarsien alueelta.
4. SELKÄRANGAN KIERTO SELINMAKUULLA
- Asetu lattialle selinmakuulla ja siirrä bolsteri tai tyyny kehosi vasemmalle puolelle.
- Halaa oikea polvi vatsan päälle ja ota muutama hengityskierros.
- Jätä vasen käsi oikealle polvelle ja avaa oikea käsi T-asentoon. Uloshengityksellä tuo oikea jalka vasemman ylitse bolsterin tai tyynyn päälle. Rentouta jalka ja lantio, ja anna hengityksen matkustaa kohti kehon oikeaa puolta. Pysy asennossa n. 2 minuuttia ja vaihda puoli.
- Selän kierto selinmakuulla rentouttaa alaselkää ja lisää koko selän liikkuvuutta.
5. JALKOJEN NOSTO SEINÄLLE TAI TUOLILLE
- Aseta bolsteri tai tukeva tyyny seinän viereen niin, että seinän ja tyynyn väliin jää tilaa.
- Istuudu bolsterin tai tyynyn ulkoreunalle sivuttain niin, että toinen kylki on kohti seinää ja jalat ovat suorana edessäsi. Laske ylävartalosi tyynylle, nosta jalat ylös seinälle ja kierähdä niin, että asetut kohtisuoraan seinää vasten.
- Tarkista, että tyyny tukee hyvin lantiotasi ja alaselkä on ilmassa. Kädet avautuvat sivuille alaviistoon, kämmenet ovat kohti taivasta ja hartiat pysyvät rentoina
- Päästä hetkeksi irti päässä pyörivistä asioista ja ajatuksista. Anna hengityksen pehmentyä ja pidentyä, ja pysähdy nauttimaan asennosta.
- Viparita karani eli jalkojen nostaminen seinää vasten tai tuolille rentouttaa ja rauhoittaa mieltä. Asento tekee hyvää myös väsyneille jaloille, niskalle, ja rintarangalle.
