Liike on lääke! Näillä liikkeillä joustavuutta ja liikkuvuutta jalkoihin ja takareisiin

Meillä on joogassa todella paljon eteentaivutuksia ja ne yleensä yhdistetäänkin joogaan aina ensimmäisenä. Toisille eteentaivutukset ovat helppoja ja toisille ne tuottavat suurta tuskaa, koska voi olla vaikea saada sormenpäitään lähellekään lattiaa.

Jos haluamme pitää yllä kehon takalinjan hyvinvoinnin, on muistettava että pelkkä takareisien venyttely ei ole välttämättä riittävää. On huolehdittava myös, että voima pysyy tasapainossa venyvyyden kanssa ja sidekudokset ovat joustavat ja hyvinvoivat. Jotta pääsemme ylemmäs venyttämään selkärankaa jooga-asennoissa, meidän tulee ensin saada tilaa ja liikkuvuutta takareisiin.

Huomio sidekudoksen venyvyyteen

Voimme tarkastella kehon osia erikseen, mutta todellisuudessa olisi hyvä myös katsoa kokonaista kehonkuvaa. Jokaisen lihaksen ympärillä on sidekudosta, jonka ansiosta ne yhdistyvät vieressä ja ympärillä oleviin lihaksiin ja kudoksiin. Ne ovat osa isompaa kokonaisuutta, mikä olisikin hyvä huomioida harjoitusta tehdessä.

Liikkuvuuteen vaikuttaa nivelten, nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten ominaisuudet sekä muut tekijät, joita ovat muun muassa sukupuoli, ikä, geneettiset tekijät, hormonaaliset tekijät, harjoittelu sekä ympäristön ja kehon lämpötila.

Sidekudoksen venyvyyteen vaikuttavat monet tekijät, joita ovat: kudosten vesipitoisuus ja kemiallisen rakenne, kollageeni- ja elastiinisäikeiden suhde, sidekudossäikeiden väliset yhdistävät rakenteet, sidekudossäikeiden ja lihassyiden määrä, poikkipinta-ala ja järjestäytyminen sekä nopeiden ja hitaiden lihassyiden välinen suhde.

Faskialla eli sidekudoksella on monia toimintoja, sillä se erottaa, yhdistää, suojaa ja tukee kehon eri rakenteita. Se sitoo ihon luurankoon ja kontrolloi sen liikettä liikkumisen aikana. Faskia on runsaasti hermotettua ja se toimii eri reseptorien viestinvälittäjänä ja reittinä. Faskia muodostaa kulkuväyliä hermoille, valtimoille, laskimoille ja lymfatiehyeille. Sen takia sillä on myös suuri tehtävä kehon aineenvaihdunnallisessa funktiossa.

Liian tiukka sidekudos altistaa kireyksille, jotka johtavat asennonmuutoksiin ja liikelaajuuksien rajoittumiseen. Optimaalisesti toimiva faskiajärjestelmä on elastinen ja kimmoisa. Faskian kerrosten tulisi liukua toisiinsa nähden kitkatta. Toisaalta faskian tulee olla myös vahva. Elastisuus yhdistettynä vahvuuteen helpottaa voimantuottoa ja -siirtoa sekä sallii täydet liikeradat.

Alla Joannan 6 tehokasta lempiliikettä jalkojen ja takareisien hyvinvoinnille joogan keinoin, kokeile ja ihastu!

1. JALKAPOHJAT: BROKEN TOE

• Laskeudu lapsen lepoasentoon ja käännä päkiät ja varpaat lattiaan niin, että jokainen varvas on lattiassa jos mahdollista. Voit jäädä asentoon alas jos jalkapohjien ja kantakalvon alueella on paljon kireyttä . Halutessasi syvennä asentoa nousemalla istumaan kantapäiden päälle. Pysy asennossa n. 1 minuutti.
  
  

 2. JALKAPOHJAT PALLOLLA

• Hiero jalkapohjat pallolla läpi. Käy huolellisesti jalkapohjien sisäsyrjtä, ulkosyrjät, päkiät ja kantapäät sekä pituussuunnassa että poikittaissunnassa. Jos löydät mehukkaan kohdan, jää siihen hetkeksi hengittämään ja vaihda taas kohtaa.
  
• HUOM! Usein jo pelkkä jalkapohjien käsittely saattaa tuoda lisää tilaa kehon takaosiin. Kun olet käsitellyt toisen jalkapohjan, voit kokeilla vaikka seisten eteentaivutusta (Uttanasana) ja tunnustella hetken miltä tuntuu sen puolen takaosa minkä olet tehnyt verrattuna toiseen puoleen.

3. VYÖLLÄ VENYTYKSET

• Asetu selinmakuulle. Aseta vyö päkiän päälle ja ota riittävän alhaalta vyöstä ote niin että hartiat ovat rennot. Suuntaa varpaita alas ja kantapäätä ylös. Suuntaa takareittä taaksepäin ja istuinluuta alas kohti lattiaa. Halutessasi voit tuoda jalkaa lähemmäs kohta ylävartaloa. Pysy asennossa 1 minuutti.
  
• Tuo vyö samanpuolen käteen ja avaa jalkaa auki sivulle. Pysähdy siihen kohtaa missä alat tuntemaan venytystä sisäreiden puolella. Suuntaa kantapään ja isovarpaan päkiää poispäin sääriluusta. Hengitä. Pysy asennossa 1 minuutti.
  
• Tuo jalka takaisin keskilinjaan. Siirrä vyö vastakkaiseen käteen. Suuntaa istuinluuta lattiaan ja tuo jalka toisen yli ristikiertoon. Lantio voi hieman irrota lattiasta. Suuntaan nyt jalkaterän kantapään ulkosyrjää ja pikkuvarpaan päkiää poispäin sääriluusta samalla suunnaten istuinluuta kohti lattiaa. Hengitä. Pysy asennossa 1 minuutti.

4. HARTIASILTA & JALAN NOSTOT

• Tuo selinmakuulla jalat koukkuun niin, että polvet ovat suunnilleen nilkan päällä. Tuo leukaa aavistus kohti kaulakuoppaa, pidentäen hiukan niskaa. Käsivarret ovat vartalon vierellä. Nosta lantio ylös ja kevyestä työnnä jalkapohjilla, käsivarsilla ja hartioilla mattoa poispäin.
  
• Pidä lantio lattiansuuntaisena. Jos pystyt kannattelemaan lantion suorassa linjassa niin voit nostaa jalan koukkuun ja suoraksi ylös kohti taivasta.  Työnnä kantapäällä mattoa poispäin. Tämä vahvistaa niin takareittä, että pakaran lihasta. Pysy asennossa n. 5 hengitystä. Vaihda jalat toisinpäin.

5. PALLOILLA TAKAREIDET

• Hyvä tuntuma on kun otat asteikon 1-10 ja tuntumaksi 6-7. Liika on liikaa! Lihakset tulisi pystyä rentouttamaan, jotta pääset syvemmälle sidekudoksiin. Saatat myös löytää triggerpisteitä, jotka ovat mehukkaita, noin herneen kokoisia pieniä kohtia, joihin on saattanut kertyä kuona-ainetta ja ovat siksi hyvin kipeitä kohtia usein kudoksen keskikohdissa. Hengitä ja pysy yhdessä kohdassa n. 1 minuutti.

• Ensimmäinen kohta; tule istuma-asentoon. Käy palloilla takareidet niin että tuot ensin pallot ylös takareisiin, keskelle takareisiä. Suorista jalat ja tuo sen verran painoa pallojen päälle, että pystyt rentoutumaan pallojen päälle. Jos tuntemus on liian voimakas, laita esim. huopaa pallon ja reiden väliin.

• Toinen kohta; siirry noin reiden puoliväliin. Etsi jälleen kohta, missä tunnet jotain kireyttä tai jännitystä.

• Kolmas kohta; takareiden ja polvitaipeen puoliväli.
  
• Pysähdy jokaiseen kohtaan n. 1 minuutin ajaksi, rentoudu ja hengitä.

6. PALLOLLA POHKEET

• Voit tuoda blokin tai muun korokkeen niin, että saat jotain pohkeen ja lattian väliin.
  
• Aseta pallo blokin päälle ja nosta pohje pallon päälle. Etsi jälleen 2-3 kohtaa pohkeen takaosista ja jää jokaisen kohdalle hengittämään noin minuutiksi. Rentouta keho ja tuo painoa vain sen verran eteenpäin, että saat itsellesi sopivan tuntuman.

Ihanaa harjoitusta!