Harvardin yliopisto suosittelee joogaa ja meditointia korona-ahdistukseen
USAn johtava lääketieteellinen Harvard Medical School suosittelee julkaisussaan joogaa, meditointia ja hengitysharjoituksia koronaviruksen aiheuttamaan ahdistukseen, huoleen ja pelkoon. Nämä keinot todella auttavat rentoutumaan ja ovatkin kokeilemisen arvoisia.
Artikkeli ”Coping with coronavirus anxiety" (Kuinka selvitä koronaviruksen aiheuttamasta ahdistuksesta) julkaistiin maaliskuussa 2020.
Tasapainota itsesi huolien keskellä
Jotta voi hallita omaa ahdistusta, on hyvä mennä ajatuksissa hieman syvemmälle. Artikkelissa oli muutama avainkysymys, joita on hyvä esittää itselleen, jos huolia esiintyy jatkuvasti:
- Mitä kehossasi tapahtuu, kun huoli nousee pintaan?
- Kuinka huolestunut olet?
- Mikä on pahin pelkosi?
- Mikä yleensä auttaa huolien käsittelyssä?
Olemme joutuneet maailmanlaajuisesti kohtaamaan huolestuttavan ja ahdistavan uhan, ja huolen noustessa on hyvä keskittyä siihen, mikä yleensä auttaa helpottamaan ahdistusta.
Kuinka voit rentoutua ahdistuksesta huolimatta?
Hyväksi koettuja keinoja rentoutumiseen:
- Jooga. Et koe olevasi "joogatyyppi"? Sinun ei tarvitse aloittaa nyt joogaamaan, ellet ole utelias ja halua kokeilla jotain uutta. Astumalla ulos oman mukavuusalueen ulkopuolelle ja kokeilemalla uusia asioita voi löytää uusia, hyödyllisiä ja iloa tuottavia harrastuksia.
Joogakokemukset erityyppisistä joogaharjoituksista antavat osviittaa siitä, että joogaharjoitus voi vähentää liiallisen stressivasteen eli ”taistele ja pakene” -reaktion vaikutuksia. Joogasta voi olla hyötyä myös ahdistuksen ja masennuksen hoitoon. Jooga voi näin ollen toimia samoin kuin muutkin rauhoittavat tekniikat, kuten meditaatio, rentoutuminen, liikunta tai jopa seurustelu ystävien kanssa.
Joogan vähentäessä stressiä ja ahdistusta, näyttäisi se myös säätelevän stressivastetta. Tämä puolestaan vähentää fysiologista ”kiihtyvyyttä”, esimerkiksi vähentäen sykettä, alentamalla verenpainetta ja helpottaen hengitystä. On myös todisteita siitä, että joogaharjoitus auttaa lisäämään sykevälivaihtelua, mikä kertoo kehon kyvystä vastata stressiin joustavammin.
- Meditointi. Meditointi on erittäin rauhoittavaa. Meditointi auttaa meitä keskittymään nykyhetkeen, irroittautumaan menneestä ja olemaan murehtimatta tulevasta. Jokainen voi harjoittaa meditaatiota oman henkisen terveyden parantamiseksi ja tukemiseksi. Meditointiin ei tarvita muuta kuin rauhallinen paikka, ja jo muutaman minuutin säännöllinen meditointi voi auttaa läsnäoloon merkittävästi. Monet puhelinsovellukset, kuten Headspace tai Calm, opettavat yksinkertaisia tapoja meditoimiseen.
Meditoinnin on tieteellisesti todettu mm. vähentävän stressiä ja ahdistusta, lisäävän itsetietoisuutta ja keskittymiskykyä sekä auttavan uniongelmiin. Tässä on jo kenties tarpeeksi syitä, jotka voivat motivoida kokeilemaan meditoimista. Lue myös vinkkimme meditoimisen aloittamiseen täältä.
- Hengitysharjoitukset. Voit kokeilla yksinkertaista hengitysharjoitusta, neliöhengitystä (engl. box breathing), jossa hengitetään rauhallisesti nenän kautta sisään, pidätetään hengitystä ja hengitetään nenän kautta ulos.
Tee näin:
- Kuvittele mielessäsi neliö. Neliön ensimmäisen sivun aikana, hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään laskien samalla mielessäsi neljään. Toisen sivun aikana pidätä hengitystä laskemalla neljään. Kolmannen sivun aikana hengitä rauhallisesti nenän kautta ulos laskemalla neljään ja neljännen sivun aikana pidätä jälleen hengitystä laskien neljään.
- Jatka hengitysharjoitusta esimerkiksi muutaman minuutin ajan keskittyen hengitykseen.
- Muutaman minuutin harjoituksen jälkeen saatat tuntea olosi rauhallisemmaksi ja keskittyneemmäksi.
Tämä hengitysharjoitus yleensä rauhoittaa kovankin stressireaktion kehossa. Samalla ajatus kannattaa keskittää hengityksen tarkkailuun, miltä kehossa tuntuu kun hengitän syvemmin, missä kehonosissa hengitys tuntuu jne. Voit lempeästi tuoda ajatukset takaisin hengitykseen, kun huomaat mielesi vaeltavan muualla.
Nauti myös muista rentoutumistavoista, kuten hyvän kirjan lukemisesta tai hauskan elokuvan katsomisesta. Syö tuttuja ruokia, joista nautit. Pysy yhteydessä ystäviisi ja perheeseesi, kysele kuulumisia. Yhteyden pitäminen toisiin voi auttaa niin sinua kuin heitä näinä erikoisina aikoina.
Lue myös vinkit mindfulnessin harjoittamiseen ja negatiivisen energian vähentämiseen täältä.
Halutessasi ylläpitää säännöllistä joogaharjoitusta myös kotona, lue lisää ASANA Helsingin Online-videopankista täältä.
Lähteet:
www.health.harvard.edu/blog/coping-with-coronavirus-anxiety-2020031219183
www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
