5 tapaa käyttää blokkeja apuna taaksetaivutuksissa

Taaksetaivutukset ovat joogan yksi keskeisimmistä asanoista. Harjoittelemalla taaksetaivutuksia avaat kehon etupuolta, venytät lantion aluetta ja lisäät rintarangan ja alaselän liikkuvuutta. Taaksetaivutukset myös virkistävät kehoa ja mieltä, poistavat jännityksiä ja kireyksiä kehon etupuolelta rintakehän ja olkavarsien alueelta. Tehdessäsi taaksetaivutuksia, muista aina tasapainottaa harjoitus eteentaivutuksilla. Taaksetaivutukset voivat olla alkuun haastavia, varsinkin jos teet istumatyötä tai sinulla on alaselkäkipuja. Tee liikkeet aina kuunnellen kehoasi, ilman kipua. 

Kokeile näitä taaksetaivutuksia blokkeja apuna hyödyntäen:

Hartiasilta blokilla

• Tule selinmakuulle lattialle jalat koukussa.
• Nosta lantio ylös ja aseta blokki tai kirja ristiluun alle ja laske lantio alas sen päälle.
• Kaktuskädet: avaa kyynärvarret lattialle pään molemmille puolille, kämmenet ylös kohden taivasta.
• Pysy asennossa 2-3 minuuttia hengittäen ja hengitys hengitykseltä rentoutuen.
• Kun olet valmis, ota blokki pois ja laske selkäranka hitaasti nikama nikamalta alas lattiaan.

Blokki ristiluun alla jalat suoristaen

• Aloita asento ensimmäisellä asanalla (hartiasilta blokilla).
• Lähde suoristamaan jalkoja yksitellen eteen.
• Nosta kädet pään yli suoriksi, peukalot kohti lattiaa.
• Tuo lapoja kevyesti kohti toisiansa ja alas, ja anna rintakehän avautua ylöspäin.
• Hengittele muutamia rauhallisia hengityksiä kohti vatsaa, alaselkää ja lonkkia.
• Kun olet valmis, ota blokki pois ja laske selkäranka hitaasti nikama nikamalta alas lattiaan.

Ylöspäin katsova koira blokeilla

• Aloita asento alaspäin katsovasta koirasta, blokit käsien alla.
• Tule korkeaan lankkuasentoon, kädet suorina kohti lattiaa.
• Laske lantiota alaspäin mattoa kohti samalla avaten rintakehää eteenpäin.
• Jos mahdollista, tule pois päkiöiltä ja suorista jalkaterät kohti lattiaa.
• Juurruta kädet blokkien päälle.
• Pidä reidet aktivoituina ja hieman käännettyinä sisäänpäin, käsivarret vahvoina. Työnnä häntäluuta alaspäin kohti lattiaa ja häpylyyta kohti napaa.
• Pysy asennossa 5–10 hengityksen ajan.
• Kun olet valmis, nosta itsesi takaisin ensin alaspäin katsovaan koiraan ja sen jälkeen lapsen lepoasentoon.

Koiranpentu blokeilla

• Aloita konttausasennosta, kaksi blokkia kämmenten etupuolella. Jos haluat, voit pehmentää asentoa laittamalla blokkien päälle huopaa.
• Laita kyynärpäät blokeille ja katso, että polvet ovat lantion alla.
• Jousta kyynärpäistä ja tuo kämmenet yhteen pään takana. Laske rintakehää kohti lattiaa.
• Pysy asennossa 5–10 hengityskierrosta, kohdista hengitys rintakehään, kylkiin ja selkäpuolelle.

Perhosen jalat blokeilla

• Aseta blokit lattialle niin, että ensimmäinen blokki tulee pitkittäin puolikkaalle korkeudelle lapojesi väliin ja toinen blokki korkeimmalle korkeudelle takaraivosi alle.
• Tule istumaan lattialle jalat koukussa, jalkapohjat alustassa. Asettele itsesi ensimmäisen blokin päälle, niin että blokki tulee lapaluiden väliin ja laske pää taaimmaisen blokin päälle.
• Avaa jalat auki sivuille, jalkapohjat vastakkain. Anna käsien avautua sivuille ja käännä kämmenet ylöspäin.
• Pysy asennossa muutaman minuutin ajan rauhallisesti hengittäen.

BONUS: Savasana blokit kämmenillä

• Asetu selinmakuulle.
• Halutessasi voit hyödyntää apuvälineitä; sujauttaa bolsterin polvitaipeiden alle, laittaa peiton päälle, tuoda blokit kämmenten päälle, tehdä olosi hyväksi ja rentoutuneeksi.
• Pysähdy hetkeksi tunnustelemaan harjoituksen jälkeistä olotilaa ja anna samalla kehon palautua harjoituksesta.
• Huomioi mitä harjoitus on tuonut tai mahdollisesti vienyt pois.